Hedef Nabız (Kalp Atışı) Hesaplama
Hedef nabız hesaplama aracı, egzersiz sırasında ulaşmanız hedeflenen kalp atış aralığını yaşınıza göre belirler. Maksimum nabzınız yaklaşık 220 eksi yaş formülüyle bulunur; egzersiz bölgeleri ise bu değerin bir yüzdesidir. Dinlenme nabzınızı da girerseniz daha kişisel sonuç veren Karvonen yöntemi kullanılır.
⚠️ Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; profesyonel (tıbbi, mali veya hukuki) tavsiye yerine geçmez. Önemli kararlar için ilgili uzmana danışın.
🔗 Bu aracı sitene ekle
Bu hesaplama aracını kendi web sitende ücretsiz kullanabilirsin. Rengini ayarla, hazır kodu kopyala, sitene yapıştır — hepsi bu kadar.
Aracı sitene ekle →Hedef nabız nedir?
Hedef nabız, egzersiz yaparken kalbinizin dakikada atmasını hedeflediğiniz atım sayısı aralığıdır. Bu aralıkta çalışmak, antrenmanın hem güvenli hem de amacınıza uygun yoğunlukta olmasını sağlar. Hedef nabzın temeli, kalbinizin teorik olarak ulaşabileceği en yüksek atış hızını gösteren maksimum nabız değeridir. Egzersiz bölgeleri ise bu maksimum değerin belirli yüzdelerine karşılık gelir.
Bu araç, yaşınıza (ve isteğe bağlı olarak dinlenme nabzınıza) göre maksimum nabzınızı ve her egzersiz bölgesinin atım aralığını hesaplar. Böylece yürüyüşten yoğun antrenmana kadar hangi tempoda hangi nabızda olmanız gerektiğini görebilirsiniz.
Hedef nabız nasıl hesaplanır?
Hesaplamanın ilk adımı maksimum nabzı bulmaktır. En yaygın yöntem basit bir çıkarmadır:
- Maksimum nabız ≈ 220 − yaş
Maksimum nabız bulunduktan sonra, hedef nabız bölgeleri bu değerin bir yüzdesi olarak hesaplanır. Örneğin maksimumun %70'inde çalışmak isteyen biri, maksimum nabzını 0,70 ile çarpar.
Egzersiz bölgeleri
Egzersiz bölgeleri, maksimum nabzın yüzdesine göre aşağıdaki gibi tanımlanır:
| Bölge | Maksimum nabzın yüzdesi |
|---|---|
| Isınma | %50 – %60 |
| Yağ yakımı | %60 – %70 |
| Aerobik | %70 – %80 |
| Anaerobik | %80 – %90 |
| Maksimum | %90 – %100 |
Dinlenme nabzı girilirse: Karvonen yöntemi
Dinlenme nabzınızı (sabah uyandığınızda, hareketsizken dakikadaki atım sayısı) da biliyorsanız, daha kişisel sonuç veren Karvonen yöntemi kullanılır. Bu yöntem maksimum ile dinlenme nabzı arasındaki farkı (kalp atış rezervini) temel alır:
- Hedef nabız = dinlenme nabzı + (maksimum nabız − dinlenme nabzı) × yoğunluk
Buradaki "yoğunluk", seçtiğiniz bölgenin yüzdesidir (örneğin aerobik için 0,70). Karvonen yöntemi, dinlenme nabzınızı hesaba kattığı için aynı yaştaki iki kişide farklı sonuçlar verebilir.
Adım adım örnek
40 yaşında bir kişiyi ele alalım:
- Maksimum nabız: 220 − 40 = 180 atım/dakika.
- Aerobik bölge (%70 – %80): 180 × 0,70 = 126 ile 180 × 0,80 = 144 arası, yani yaklaşık 126 – 144 atım/dakika.
Aynı kişinin dinlenme nabzı 60 olsaydı, %70 yoğunluk için Karvonen yöntemiyle: 60 + (180 − 60) × 0,70 = 60 + 84 = 144 atım/dakika. Görüldüğü gibi dinlenme nabzı dikkate alındığında sonuç biraz farklılaşır.
Nasıl kullanılır?
- 1. Yaşınızı girin: Araç maksimum nabzınızı 220 − yaş formülüyle hesaplar.
- 2. (İsteğe bağlı) Dinlenme nabzınızı girin: Girerseniz hesaplama Karvonen yöntemine geçer ve sonuç kişiselleşir.
- 3. Sonucu okuyun: Her egzersiz bölgesi için alt ve üst atım sınırını dakikadaki atım (atım/dakika) cinsinden görürsünüz.
Örnek bir kullanım senaryosu: Yağ yakımına odaklanmak isteyen biri, hesaplanan yağ yakımı bölgesindeki (%60 – %70) atım aralığında kalmaya çalışır. Tempoyu, nabzı bu aralığın altına düşmeyecek ya da üstüne çıkmayacak şekilde ayarlar. Aerobik dayanıklılığını artırmak isteyen biri ise aerobik bölgeyi (%70 – %80) hedefler.
Sonucu nasıl yorumlamalısınız?
Bu hesaplamalar, kalbinizin gerçek ölçümüne değil, yaşa dayalı bir tahmine dayanır. 220 − yaş formülü pratik ve yaygın kullanılan bir yaklaşımdır; ancak kişisel maksimum nabzınız bu tahminden yüksek ya da düşük olabilir. Aynı şekilde egzersiz bölgeleri de kesin sınırlar değil, yol gösterici aralıklardır. Antrenman sırasında nefes nefese kaldığınızda, baş dönmesi, göğüs ağrısı ya da aşırı yorgunluk hissettiğinizde nabız hedefinizden bağımsız olarak yavaşlamanız gerekir.
Önemli sağlık uyarısı
Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Hesaplanan maksimum nabız ve hedef nabız değerleri genel tahminlerdir ve kişisel sağlık durumunuzu yansıtmaz. Kalp rahatsızlığı, tansiyon sorunu, ilaç kullanımı (özellikle kalp hızını etkileyen ilaçlar), gebelik, ileri yaş ya da uzun süredir hareketsiz bir yaşam söz konusuysa bu değerler uygun olmayabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan veya yoğunluğu artırmadan önce mutlaka hekiminize danışın.
Yaşınızı ve dilerseniz dinlenme nabzınızı yukarıdaki araca girerek tüm egzersiz bölgelerinizi saniyeler içinde görebilirsiniz.
İçerik: ÇevirmeHesaplama Editör Ekibi. Son güncelleme: 2026-06-15.
Sıkça Sorulan Sorular
Hedef nabız nasıl hesaplanır?
Önce maksimum nabzınız yaklaşık 220 eksi yaş formülüyle bulunur. Hedef nabız bölgeleri ise bu maksimum değerin yüzdesidir: ısınma %50-60, yağ yakımı %60-70, aerobik %70-80, anaerobik %80-90, maksimum %90-100. Dinlenme nabzınızı da girerseniz Karvonen yöntemiyle daha kişisel bir sonuç hesaplanır.
Karvonen yöntemi nedir ve ne zaman kullanılır?
Karvonen yöntemi, dinlenme nabzınızı hesaba katarak daha kişisel bir hedef nabız verir. Formül şudur: hedef nabız = dinlenme nabzı + (maksimum nabız − dinlenme nabzı) × yoğunluk. Dinlenme nabzınızı girdiğinizde araç bu yöntemi otomatik kullanır; girmezseniz hesaplama doğrudan maksimum nabzın yüzdesine dayanır.
Yağ yakımı için hangi nabız aralığında olmalıyım?
Yağ yakımı bölgesi, maksimum nabzınızın %60 ile %70'i arasıdır. Örneğin 40 yaşındaki birinde maksimum nabız 220 − 40 = 180'dir; yağ yakımı bölgesi ise yaklaşık 108 ile 126 atım/dakika arasına denk gelir. Bu aralık genel bir tahmindir, kişisel hedefler için hekiminize danışın.
Bu hesaplama sonucu kesin midir?
Hayır. 220 − yaş formülü ve egzersiz bölgeleri pratik tahminlerdir; gerçek maksimum nabzınız bu değerden farklı olabilir. Sonuçlar yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi değerlendirmenin yerini tutmaz. Egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz nabız hedefinizden bağımsız olarak yavaşlayın ve mutlaka hekiminize danışın.